Frühstück · 0,5 Originalportionen
Griechischer Joghurt mit Apfel, Hirse-Crunch und Walnüssen
235,5 kcal · 10,8 g Protein · 10 Min.
Kohlenhydrate 25,6 g · Fett 11,3 g
Zutaten & Zubereitung →
Ernährungsplan mit ca. 1800 kcal
Ein konkreter Beispieltag mit ca. 1800 kcal, drei Rezepten und angepassten Portionen. Mit tatsächlichen Tagessummen und gemeinsamer Einkaufsliste.
So kann ein Beispieltag aussehen
Allgemeine Rezeptinspiration für Erwachsene, keine persönliche Kalorienempfehlung und kein medizinisch geprüfter Ernährungsplan. Alle Angaben gelten für die jeweils angezeigte angepasste Portion. Dein Energiebedarf kann deutlich abweichen; ein Gewichtsverlust wird nicht zugesagt.
Ziel dieses Beispiels: ca. 1.800 kcal, mit höchstens 2 % Abweichung. Die tatsächliche Summe steht unten. Die Portionen werden ausdrücklich angepasst, nicht die gespeicherten Rezepte. 1.800 kcal sind keine pauschale Abnehmempfehlung.
Tag 1
Mittagessen · 1,5 Originalportionen
Lauwarmer Linguine-Salat mit gebratenem Seitan, getrockneten Tomaten und Rucola
1.024,5 kcal · 74,7 g Protein · 30 Min.
Kohlenhydrate 103,9 g · Fett 34,8 g
Zutaten & Zubereitung →
Abendessen · 0,8 Originalportionen
Enchilada-Pfanne mit Seitan, Kidneybohnen und Vollkorntortilla
540 kcal · 40,3 g Protein · 35 Min.
Kohlenhydrate 55,7 g · Fett 19,4 g
Zutaten & Zubereitung →
Angepasste Zutatenmengen für diesen Tag
Die verlinkten Originalrezepte zeigen eine Originalportion. Für diesen Beispieltag gelten die folgenden skalierten Mengen; Rundungsdifferenzen sind möglich. Zubereitung und Gargrad müssen weiterhin zum jeweiligen Gericht passen.
Griechischer Joghurt mit Apfel, Hirse-Crunch und Walnüssen · 0,5 Originalportionen
- 25 g Griechischer Joghurt
- 5 g Whey Protein Pulver
- 15 g Hirse (trocken)
- 25 g Apfel
- 12,5 g Walnüsse
- 5 g Leinsamen
- 0,5 g Zimt (gemahlen)
- 7,5 g Honig
Lauwarmer Linguine-Salat mit gebratenem Seitan, getrockneten Tomaten und Rucola · 1,5 Originalportionen
- 75 g Seitan
- 82,5 g Linguine (trocken)
- 30 g Olivenöl
- 30 g Getrocknete Tomaten
- 60 g Rucola
- 105 g Tomaten
- 30 g Zwiebel
- 13,5 g Kapern
- 52,5 g Balsamico
- 10,5 g Zitronensaft
- 1,5 g Oregano (getrocknet)
- 1,5 g Basilikum (getrocknet)
- 3 g Salz
- 1,5 g Pfeffer (schwarz, gemahlen)
Enchilada-Pfanne mit Seitan, Kidneybohnen und Vollkorntortilla · 0,8 Originalportionen
- 37,5 g Seitan
- 11,3 g Vollkornmehl
- 18,8 g Vollkornnudeln (trocken)
- 56,3 g Kidneybohnen (Dose)
- 63,8 g Passierte Tomaten (Dose)
- 22,5 g Zwiebel
- 3 g Knoblauch
- 38,3 g Paprika (rot)
- 18,8 g Mais (Dose)
- 15 g Olivenöl
- 11,3 g Avocado
- 4,5 g Limettensaft
- 0,8 g Kreuzkümmel (gemahlen)
- 0,8 g Oregano (getrocknet)
- 0,8 g Chilipulver
- 0,8 g Salz
- 0,8 g Pfeffer (schwarz, gemahlen)
Tagessumme: 1.800 kcal · Protein 125,8 g · Kohlenhydrate 185,3 g · Fett 65,4 g
Einkaufsliste für diesen Beispieltag anzeigen
Mengen für eine Person und die oben angegebenen Portionen. Angaben wie trocken, Dose oder frisch bleiben getrennt. Prüfe zusätzlich die vollständigen Rezepte und deinen eigenen Bedarf.
- Apfel: 25 g
- Avocado: 11,3 g
- Balsamico: 52,5 g
- Basilikum (getrocknet): 1,5 g
- Chilipulver: 0,8 g
- Getrocknete Tomaten: 30 g
- Griechischer Joghurt: 25 g
- Hirse (trocken): 15 g
- Honig: 7,5 g
- Kapern: 13,5 g
- Kidneybohnen (Dose): 56,3 g
- Knoblauch: 3 g
- Kreuzkümmel (gemahlen): 0,8 g
- Leinsamen: 5 g
- Limettensaft: 4,5 g
- Linguine (trocken): 82,5 g
- Mais (Dose): 18,8 g
- Olivenöl: 45 g
- Oregano (getrocknet): 2,3 g
- Paprika (rot): 38,3 g
- Passierte Tomaten (Dose): 63,8 g
- Pfeffer (schwarz, gemahlen): 2,3 g
- Rucola: 60 g
- Salz: 3,8 g
- Seitan: 112,5 g
- Tomaten: 105 g
- Vollkornmehl: 11,3 g
- Vollkornnudeln (trocken): 18,8 g
- Walnüsse: 12,5 g
- Whey Protein Pulver: 5 g
- Zimt (gemahlen): 0,5 g
- Zitronensaft: 10,5 g
- Zwiebel: 52,5 g
Fragen zu Ernährungsplan mit ca. 1800 kcal
Wie wird diese Auswahl zusammengestellt?
Die Beispielportionen werden in Viertelschritten angepasst. Nährwerte und Zutaten werden mit demselben Faktor gerechnet; die vollständige Originalanleitung ist verlinkt. Die zugrunde liegenden Rezeptdaten bleiben unverändert.
Ist diese Auswahl automatisch zum Abnehmen geeignet?
Nicht für jede Person. Ob ein Tag zu deinem Ziel passt, hängt von deinem individuellen Bedarf und deiner gesamten Ernährung ab. Die Beispiele sind allgemeine Inspiration für Erwachsene, nicht für Schwangerschaft, Stillzeit, Minderjährige oder medizinische Spezialdiäten ausgelegt.
Wie bekomme ich einen persönlichen Plan?
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